Калькулятор КБЖУ онлайн
Бесплатно рассчитайте норму калорий, белков, жиров и углеводов в день под вашу цель: похудение, поддержание веса или набор массы.
Biovik AI — персональный ИИ-нутрициолог: подскажет, как уложиться в эту норму в реальной жизни, и составит рацион под ваши продукты и вкусы.
Попробовать Biovik AI — от 68 ₽Расчёт ориентировочный и носит информационный характер. Он не заменяет консультацию врача. Не подходит беременным и кормящим, людям младше 18 лет, при заболеваниях и расстройствах пищевого поведения.
Как считается норма калорий и КБЖУ
Сначала по формуле Миффлина — Сан-Жеора считается базовый обмен веществ: сколько энергии организм тратит в покое. Затем он умножается на коэффициент активности: так получается суточный расход калорий. Для похудения из него вычитается 15%, для набора массы добавляется 10%.
- Белки: 1,6 г на кг веса при поддержании, 1,8 г при похудении и наборе массы.
- Жиры: около 0,9 г на кг веса.
- Углеводы: все оставшиеся калории.
Один грамм белка и углеводов даёт 4 ккал, жиров — 9 ккал.
Частые вопросы
По какой формуле считается норма калорий?
По формуле Миффлина — Сан-Жеора, она считается одной из наиболее точных для здоровых взрослых. Результат умножается на коэффициент физической активности.
Насколько точен результат?
Это стартовая точка. Реальный расход зависит от состава тела, здоровья и образа жизни. Следите за весом 2–3 недели: если он не меняется так, как вы хотите, скорректируйте калорийность на 5–10%.
Почему калорий не может быть слишком мало?
Слишком жёсткий дефицит ведёт к потере мышц, слабости и срывам. Поэтому калькулятор не опускается ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, а дефицит ограничен 15%.
Кому нельзя считать рацион самостоятельно?
Беременным и кормящим, детям и подросткам, людям с диабетом, заболеваниями почек, печени и ЖКТ, расстройствами пищевого поведения. В этих случаях рацион нужно согласовывать с врачом.